การจัดการความเครียด

การจัดการความเครียด

ปฏิกิริยาความเครียดแบบเฉียบพลัน สัมมาสติ

แผ่นพับนี้ให้คำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับวิธีลดความเครียด อย่างไรก็ตามไปพบแพทย์หากคุณมีอาการวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง

การจัดการความเครียด

  • ความเครียดคืออะไร?
  • ความเครียดเป็นอันตรายหรือไม่?
  • ฉันจะหลีกเลี่ยงความเครียดได้อย่างไร

ความเครียดคืออะไร?

ความเครียดเป็นเรื่องยากที่จะกำหนดหรือวัด บางคนประสบความสำเร็จในการดำเนินชีวิตที่วุ่นวายและสามารถรับมือกับความเครียดในชีวิตประจำวันได้เป็นอย่างดี คนอื่นเครียดหรือเครียดจากการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยจากกิจวัตรประจำวันที่ตั้งไว้ คนส่วนใหญ่ตกอยู่ในที่ใดที่หนึ่ง แต่อาจมีช่วงเวลาที่ระดับความเครียดเพิ่มขึ้น

ความเครียดอาจรุนแรง - เหตุการณ์สำคัญเพียงเหตุการณ์เดียวเช่นการสูญเสียความรู้สึกไม่สบายหรือการโต้เถียง แต่อาจเป็นเพราะสาเหตุในระยะยาวเช่นภาระงานหนักหรือความขัดแย้งกับคนที่คุณพบเป็นประจำ แหล่งความเครียดหรือความตึงเครียดเล็กน้อยหลายประการที่คุณสามารถจัดการได้อย่างสมบูรณ์แบบหากไม่มีความเครียดอื่น ๆ ในชีวิตของคุณสามารถสร้างขึ้นเพื่อทำให้คุณรู้สึกท่วมท้น

สัญญาณของ Telltale ที่สร้างความเครียดประกอบด้วย:

  • ไม่สามารถนอนหลับได้อย่างถูกต้องโดยไม่ต้องกังวลใจ
  • ปัญหาเล็กน้อยที่ทำให้คุณรู้สึกหงุดหงิดหรือหงุดหงิด
  • การไม่สามารถมีสมาธิเนื่องจากหลายสิ่งหลายอย่างกำลังเกิดขึ้นในใจของคุณ
  • ไม่สามารถตัดสินใจได้
  • ดื่มหรือสูบบุหรี่มากขึ้น
  • ไม่เพลิดเพลินกับอาหารมากนัก
  • การไม่สามารถผ่อนคลายและรู้สึกว่าต้องทำอะไรบางอย่างอยู่เสมอ
  • รู้สึกเครียด บางครั้งฮอร์โมน 'ต่อสู้หรือหนี' จะถูกปล่อยออกมาทำให้เกิดอาการทางกายภาพ เหล่านี้รวมถึง:
    • รู้สึกไม่สบาย (คลื่นไส้)
    • A 'ปม' ในกระเพาะอาหาร
    • รู้สึกขับเหงื่อด้วยปากแห้ง
    • หัวใจ 'ที่โดดเด่น' (ใจสั่น)
  • ปวดหัวและปวดกล้ามเนื้อในลำคอและไหล่

บางครั้งความเครียดเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว - ตัวอย่างเช่นปัญหาการจราจรติดขัดที่ไม่คาดคิด บางครั้งมันกำลังดำเนินอยู่ - ตัวอย่างเช่นกับงานที่ยาก บางครั้งอาการของความเครียดเกิดขึ้นในการตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่ไม่พอใจและไม่คาดคิดในชีวิตของคน ๆ หนึ่ง เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้นความเครียดจะถูกเรียกว่า 'เฉียบพลัน' ดูแผ่นพับแยกต่างหากที่เรียกว่าปฏิกิริยาความเครียดเฉียบพลัน

การเล่นวิดีโอเกมสามารถช่วยสุขภาพจิตของคุณได้หรือไม่?

5 นาที
  • วิธีที่น่าประหลาดใจความเครียดสามารถส่งผลกระทบต่อร่างกายของคุณ

    6 นาที
  • รีวิว: แกดเจ็ตที่ช่วยลดความเครียด

    4min
  • ความเครียดทำให้ปัญหาผิวแย่ลงหรือไม่?

    6 นาที
  • ความเครียดเป็นอันตรายหรือไม่?

    ความเครียดต่อเนื่องเป็นความคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่เป็นการยากที่จะพิสูจน์ ตัวอย่างเช่นความเครียดอาจเป็นปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนาปัญหาหัวใจในภายหลัง ความเครียดอาจนำไปสู่การเจ็บป่วยทางกายอื่น ๆ ในวิธีที่ไม่เข้าใจ ยกตัวอย่างเช่นคิดว่าอาการลำไส้แปรปรวน, สะเก็ดเงิน, ไมเกรน, ปวดหัวตึงเครียดและเงื่อนไขอื่น ๆ จะทำให้แย่ลงโดยระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้น

    ประสิทธิภาพการทำงานและความสัมพันธ์ของคุณอาจได้รับผลกระทบจากความเครียด

    ฉันจะหลีกเลี่ยงความเครียดได้อย่างไร

    ต่อไปนี้เป็นรายการคำแนะนำที่อาจเป็นประโยชน์ในการพยายามต่อสู้กับความเครียด บางคนจะเหมาะสมกว่าคนอื่นสำหรับคน:

    รายการความเครียด

    คุณสามารถลองสร้างรายการความเครียด ลองเก็บไดอารี่ไว้สองสามสัปดาห์แล้วทำรายการเวลาสถานที่และผู้คนที่ทำให้ระดับความเครียดของคุณแย่ลง รูปแบบอาจปรากฏขึ้น การรับส่งข้อมูลระหว่างทางไปทำงานนั้นเป็นการเริ่มต้นที่ไม่ดีสำหรับวันหรือไม่? บางทีอาจเป็นซุปเปอร์มาร์เก็ตเช็คเอาท์สุนัขข้างบ้านเพื่อนร่วมงานหรือสิ่งที่คล้ายกันที่อาจเกิดขึ้นเป็นประจำและทำให้คุณเครียด

    เมื่อคุณระบุสาเหตุความเครียดทั่วไปหรือปกติแล้วสองสิ่งอาจช่วยได้:

    • หากคุณพูดคุยเรื่องนี้กับเพื่อนสนิทหรือสมาชิกในครอบครัวมันอาจช่วยพวกเขาและคุณได้ตระหนักถึงสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเครียด เพียงแค่พูดผ่านอาจช่วย
    • สถานการณ์เหล่านี้สามารถใช้เป็นตัวชี้นำในการผ่อนคลาย คุณสามารถใช้เทคนิคการผ่อนคลายแบบง่าย ๆ (ดูด้านล่าง) เมื่อเกิดสถานการณ์ที่ตึงเครียดหรือคาดการณ์ไว้ ตัวอย่างเช่นลองทำแบบฝึกหัดการยืดคอเมื่อคุณอยู่ในการจราจรติดขัดแทนที่จะเครียดและเครียด

    ลองใช้เทคนิคการผ่อนคลายอย่างง่าย

    • หายใจลึก ๆ. ซึ่งหมายถึงการหายใจเข้าออกช้าๆช้า ๆ และหายใจออกช้ามาก ถ้าคุณทำแบบนี้สองสามครั้งแล้วจดจ่อกับการหายใจคุณอาจพบว่ามันค่อนข้างผ่อนคลาย บางคนพบว่าการเปลี่ยนจากการหายใจทรวงอกไปเป็นลมหายใจหน้าท้องนั้นมีประโยชน์นั่งเงียบ ๆ ลองเอามือข้างหนึ่งจับหน้าอกและอีกข้างไว้ที่หน้าท้อง คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะหายใจอย่างเงียบ ๆ ด้วยการขยับหน้าท้องโดยหน้าอกของคุณเคลื่อนไหวน้อยมาก สิ่งนี้กระตุ้นให้ไดอะแฟรมทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการหายใจเกิน
    • เกร็งกล้ามเนื้อและยืดกล้ามเนื้อ. ลองบิดคอของคุณไปรอบ ๆ เท่าที่มันจะรู้สึกผ่อนคลายแล้วผ่อนคลาย ลองเกร็งไหล่และกล้ามเนื้อหลังของคุณอย่างเต็มที่เป็นเวลาหลายวินาทีแล้วผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์

    ลองฝึกเทคนิคง่ายๆเหล่านี้เมื่อคุณผ่อนคลาย จากนั้นใช้เป็นประจำเมื่อคุณเจอสถานการณ์ที่ตึงเครียด

    ผ่อนคลายในเชิงบวก

    ตั้งเวลาเฉพาะกันเพื่อผ่อนคลายในเชิงบวก อย่าปล่อยให้การพักผ่อนเกิดขึ้นหรือไม่เกิดขึ้นตามความเมตตาของงานครอบครัว ฯลฯ วางแผนและคาดหวัง คนต่างชอบสิ่งที่แตกต่าง การอาบน้ำที่ยาวนานเดินเล่นเงียบ ๆ นั่งและฟังเพลง ฯลฯ เวลานี้ไม่สิ้นเปลืองและคุณไม่ควรรู้สึกผิดเกี่ยวกับการที่ไม่ 'ไปกับสิ่งของ' พวกเขาสามารถเป็นเวลาของการสะท้อนและนำชีวิตกลับมาในมุมมอง

    บางคนพบว่ามีประโยชน์ในการกำหนดเวลาไว้สำหรับโปรแกรมการผ่อนคลายเช่นการทำสมาธิหรือการบริหารกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถซื้อเทปการผ่อนคลายเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะผ่อนคลาย

    หมดเวลา

    พยายามอนุญาตให้ 'หยุด' วันละหลายครั้งและหยุดพักชั่วคราว ตัวอย่างเช่นการตื่นเร็วกว่าที่คุณต้องการประมาณ 15-20 นาทีเป็นการเริ่มต้นที่ดี คุณสามารถใช้เวลานี้เพื่อคิดและวางแผนวันที่จะมาถึงและเตรียมพร้อมสำหรับเหตุการณ์ในวันนั้น ๆ พักทานอาหารกลางวันเป็นประจำและเหมาะสมโดยควรออกไปทำงาน อย่าทำงานกับมื้อเที่ยง หากงานไม่ว่างถ้าเป็นไปได้ให้พยายามใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อพักผ่อน

    หนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์พยายามวางแผนบางครั้งเพื่ออยู่คนเดียวและหาไม่ได้ ตัวอย่างเช่นการเดินเล่นที่นุ่มนวลหรือนั่งในสวนสาธารณะมักจะช่วยให้หลุดพ้นจากความเร่งรีบและวุ่นวายของชีวิต

    การออกกำลังกาย

    หลายคนรู้สึกว่าการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดระดับความเครียด (นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณกระชับและช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ) การออกกำลังกายใด ๆ ที่ดี แต่พยายามวางแผนอย่างน้อย 30 นาทีของการออกกำลังกายอย่างน้อยห้าวันต่อสัปดาห์ การเดินเร็วในหลาย ๆ วันเป็นการเริ่มต้นที่ดีหากคุณไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย นอกจากนี้หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับสิ่งนี้อาจดีขึ้นหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ

    การสูบบุหรี่และแอลกอฮอล์

    อย่าหลงกลการสูบบุหรี่และการดื่มสามารถช่วยให้มีความเครียด ในระยะยาวพวกเขาทำไม่ได้ การดื่มแอลกอฮอล์เพื่อ 'ทำให้ประสาทสงบ' อาจนำไปสู่ปัญหาการดื่ม

    งานอดิเรก

    หลายคนพบว่างานอดิเรกที่ไม่มีเส้นตายและไม่มีแรงกดดันซึ่งสามารถเลือกขึ้นหรือออกไปได้อย่างง่ายดาย งานอดิเรกดังกล่าวรวมถึง: กีฬา, ถัก, ดนตรี, การสร้างแบบจำลอง, ปริศนาและการอ่านเพื่อความสุข

    การรักษา

    บางคนพบว่าพวกเขามีเวลาในชีวิตเมื่อความเครียดหรือความวิตกกังวลรุนแรงหรือยากที่จะรับมือ ไปพบแพทย์หากความเครียดหรือความวิตกกังวลแย่ลง การรักษาเพิ่มเติมเช่นการให้คำปรึกษาการจัดการความวิตกกังวล - ตัวอย่างเช่นการบำบัดความรู้ความเข้าใจพฤติกรรม (CBT) - หรือยาอาจมีความเหมาะสม

    การเป็นศัลยแพทย์ทรวงอกกับมะเร็งเต้านมเป็นอย่างไร

    มะเร็งลำไส้ใหญ่ทวารหนักและลำไส้